如何在不出门的同时保持肌肉力量？

在传染性 delta 突变流行期间，预防感染的最有效方法是尽可能呆在家里。然而，在家闲坐时，肌肉容易流失。如果你不动，有什么方法可以保持你失去的肌肉量和肌肉量？

即使在您年轻时，您也可以保持肌肉未被使用并迅速失去肌肉质量。在一项让 20 岁出头的男性连续卧床 1 周的实验中，肌肉质量平均减少了 1.4 公斤。而当谈到肌肉力量时，可以获得10-20%的下降。

当然，这项研究的结果是故意使肌肉失能的结果，所以在家等待并不意味着肌肉质量以这种速度下降。然而，根据帕多瓦大学的一项研究，该研究调查了因 COVID-19 而在家等候时的肌肉质量，据说在短短两周内，人们对肌肉质量敏感性和身体功能的担忧已达到必要水平，当时在家两天内可检测到的肌肉质量损失开始。

根据一项对64例宵禁期间行为改变的研究证实，在大多数情况下，伴随体力活动的运动率下降，久坐活动率增加。在这种情况下，作为一种即使在家等待也能保持肌肉的方法，这一点很重要，如果没有器械，俯卧撑、平板支撑、弓步、深蹲等，如果有器械，则使用哑铃或阻力进行锻炼推荐带。

据说每周至少要进行2天的肌肉训练，每天至少进行30分钟的中高强度运动，比如快走、慢跑或骑自行车。如果很难进行30分钟的连续运动，我们推荐一种零食型运动，将30分钟的运动时间分成5到10分钟，再分成1天。建议在日常生活中引入肌肉训练，例如一边洗碗一边蹲着，尽快爬楼梯，坐在椅子上起身高速重复30秒，或使用推车装载与负载。

建议你在年轻的时候锻炼肌肉，因为有一种叫做肌肉记忆的功能，可以让你在运动时一定程度地保持肌肉。相关信息可以在这里找到。